[고혈압 예방] 성인 3명 중 1명이 앓는 고혈압, 생활 속 예방을 위한 필수 수칙 7가지!
고혈압은 국내 성인의 약 30%가 앓고 있는 대표적인 만성질환입니다. 특별한 초기 증상이 없다는 이유로 방치하다 보면 심장병, 뇌졸중과 같은 치명적인 합병증을 초래할 수 있어 매우 주의가 필요한 질환인데요. 최근에는 생활 습관이 불규칙한 젊은 층에서도 고혈압 환자가 급증하고 있어, 연령에 관계없이 예방과 관리가 필수적입니다. 오늘은 누구나 일상에서 쉽게 따라 할 수 있는 고혈압 예방 및 관리 수칙 7가지를 구체적으로 안내해드리겠습니다.
1. 싱겁게 먹는 습관으로 나트륨 섭취 줄이기
고혈압 예방에서 가장 중요한 것은 바로 ‘나트륨 섭취 줄이기’입니다. 과도한 나트륨 섭취는 혈압을 높이고 혈관을 딱딱하게 만들어 심혈관계 질환의 위험을 크게 증가시킵니다. 특히 우리나라의 전통 식단은 찌개류, 김치류 등 나트륨이 높은 음식이 많으므로 평소보다 싱겁게 먹는 습관이 필수입니다. 국이나 찌개의 간을 약하게 하고, 소금 대신 천연 향신료나 허브를 이용하면 건강하게 맛을 낼 수 있습니다. 또한 가공식품, 인스턴트 음식은 최대한 피하는 것이 좋습니다.
2. 정상 체중 유지, 고혈압 관리의 기본
과체중 또는 비만은 혈압을 상승시키는 주요 원인 중 하나입니다. 체중이 증가하면 심장은 더 많은 혈액을 공급해야 되기 때문에, 과부하가 걸리기 쉬우며, 특히 고혈압의 원인이 됩니다. 체중을 줄이는 것이 혈압 조절에 효과적이므로 평소에 식단 관리 및 운동을 통해 정상 체중을 유지하도록 노력해야 합니다.
3. 매일 30분 이상 규칙적인 운동하기
규칙적으로 유산소 운동을 하면 심폐기능을 강화시켜 고혈압의 발생 위험을 낮출 수 있습니다. 걷기, 수영, 등산 등 매일 30분 이상, 주 5회 이상 규칙적으로 운동을 하면 혈압 개선됩니다. 처음부터 운동 강도를 무리하게 높이는 것보다는 일상에서 쉽게 할 수 있는 수준에서 시작해 점진적으로 강도를 높이는 것이 좋습니다.
4. 금연 및 절주 실천하기
담배와 술은 고혈압 발생 위험에 주요 원인입니다. 흡연 시 니코틴에 의해 일시적으로 혈압과 맥박을 상승하게 되는 데, 장기적으로 심혈관계 질환 발생 위험을 증가시킵니다. 또한 과도한 음주는 흡연과 마찬가지로 혈압을 높이고, 고혈압 약 저항성을 높일 수 있습니다. 따라서 반드시 금연하고, 과도한 음주를 줄이는 것이 혈압을 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
5. 고지방 음식 대신 채소, 과일 섭취를 늘리기
기름진 음식, 튀김과 같은 지방이 많은 음식은 혈압을 높일 뿐만 아니라 비만 및 심혈관계 질환 발생위험을 높일 수 있습니다. 채소와 과일은 식이섬유가 많아 꾸준히 섭취하면 체내 콜레스테롤 수치를 줄일 뿐만 아니라 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 하루 최소 400g 이상의 채소와 과일을 섭취하는 것을 권장드립니다.
6. 스트레스 관리로 마음 건강 지키기
현대인의 만성 스트레스는 혈압을 지속적으로 높이는 큰 요인입니다. 스트레스를 받으면 우리 몸에서는 스트레스 호르몬이 분비되어 혈관이 수축되고 혈압이 상승하게 됩니다. 따라서 평소 명상, 요가, 취미 생활 등 자신만의 스트레스 해소법을 찾고, 평온하고 긍정적인 마음을 유지하는 습관을 가져야 합니다. 하루 10분만이라도 자신만의 휴식 시간을 확보하면 혈압 관리에 큰 도움이 됩니다.
7. 정기적인 혈압 측정 및 의료진 상담
고혈압은 눈에 보이지 않기 때문에 정기적으로 혈압을 측정하는 것이 필수입니다. 가정용 혈압계를 통해 주 1회 이상 혈압을 측정하고, 기록하여 의료진과 상담 시 활용해 보세요. 또한, 정기적으로 건강검진을 받아 혈압뿐만 아니라 전반적인 건강 상태를 확인하고 의료진과 상담하여 적절한 관리방법을 찾는 것 또한 중요합니다.
마무리: 작은 습관이 고혈압 예방하는 데 큰 도움을 줍니다.
고혈압은 평소 생활 습관 변화만으로도 예방 및 관리가 가능한 질환입니다. 앞서 언급한 7가지 생활 수칙을 꾸준히 실천하면 누구나 혈압을 건강하게 유지하고, 심혈관 질환 및 뇌졸중과 같은 중증 질환을 예방할 수 있습니다.